筋トレ界隈や増量目的でよく見かける「マルトデキストリン（粉飴）」。
一方で、
- 「マルトデキストリンは太る？」
- 「危険性はある？」
- 「デメリットは？」
- 「筋トレしてない人が飲むと脂肪になる？」
- 「小食でも体重増える？」
- 「増量期はどれくらい飲めばいい？」
など、気になっている人も多いと思います。
結論から言うと、マルトデキストリンは“太るための糖質”です。
ただし、これは悪い意味だけではありません。
むしろ、
- 小食で食べられない
- 忙しくて食事量が足りない
- 筋トレしているのに増量できない
- プロテインだけ飲んでいてエネルギー不足
という人にとっては、かなり便利な「食事補助」です。
この記事では、マルトデキストリンの効果・太る理由・飲み方・増量期の使い方・デメリットまでわかりやすく解説します。
マルトデキストリン（粉飴）とは？
マルトデキストリンは、デンプンを分解して作られる炭水化物です。
日本では「粉飴（こなあめ）」という名前で販売されていることもあります。
簡単に言うと、
「吸収がかなり速いエネルギー用の糖質」
です。
スポーツドリンク、ウエイトゲイナー、医療用の栄養補助食品などにも使われています。
特徴は以下。
- 甘さがかなり控えめ
- 水に溶けやすい
- 消化吸収が速い
- 1gあたり約4kcal
- 胃にたまりにくい
つまり、
“食べられない人でもカロリーを足しやすい”
のが大きな強みです。
マルトデキストリンは太る？
結論、普通に太ります。
というより、
「体重を増やしたい人向けの糖質」
です。
1gあたり約4kcalあるため、50g入れるだけで約200kcal。
プロテインに混ぜるだけで簡単にカロリーを増やせます。
例えば、
- プロテインだけ → 約120kcal
- マルトデキストリン50g追加 → +200kcal
これだけで、一気に“増量向けドリンク”になります。
特に、
- 食が細い
- 忙しくて食事量が少ない
- 体重が増えにくい
という人にはかなり使いやすいです。
なぜマルトデキストリンは太りやすいの？
理由は、
「吸収が非常に速い糖質」だからです。
飲むと血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。
このインスリンは、
- 筋肉へ栄養を運ぶ
- エネルギーを蓄える
という働きをします。
筋トレ後なら筋肉の回復に使われやすいですが、
運動せずに大量摂取すると、余ったエネルギーは脂肪として蓄積されやすくなります。
つまり、
- 筋トレとセット → 増量向き
- 運動なしで飲みすぎ → 脂肪が増えやすい
ということです。
「血糖値が急上昇して危険」は本当？
ここ、不安になる人が多いポイントです。
確かにマルトデキストリンは高GI食品で、血糖値は上がりやすいです。
ただ、
「だから危険食品」
というわけではありません。
実際、
- 白米
- 食パン
- うどん
- スポーツドリンク
なども普通に血糖値は上がります。
マルトデキストリンだけが特別危険というより、
“吸収が速い糖質”
という特徴を持っているだけです。
むしろ、
- トレーニング前
- 運動中
- 筋トレ後
では、この吸収の速さがメリットになります。
ただし、
- 運動しない人
- 糖尿病予備軍
- 血糖値が気になる人
は飲みすぎには注意した方がいいです。
マルトデキストリンの効果
① 手軽にカロリーを増やせる
これが最大のメリット。
小食の人は、
- 「食べたいのに食べられない」
- 「すぐお腹いっぱいになる」
ことが多いです。でも液体なら入りやすい。
プロテインにマルトデキストリンを入れるだけで、かなりカロリーを底上げできます。
② 筋トレ中のエネルギー切れを防ぐ
筋トレ中にフラフラする人にも使われます。
特に、
- 長時間トレーニング
- ハードな筋トレ
- 部活
- スポーツ
では糖質不足になりやすいです。
マルトデキストリンは吸収が速いため、運動中のエネルギー補給に向いています。
③ プロテインとの相性が良い
筋トレ勢に人気なのがこれ。
マルトデキストリンを一緒に摂ると、インスリン分泌が促され、アミノ酸を筋肉へ運びやすくなります。
そのため、
- ホエイプロテイン
- EAA
- BCAA
と組み合わせる人が多いです。
マルトデキストリンのデメリット
便利ですが、もちろんデメリットもあります。
運動しないと脂肪が増えやすい
一番大きいのはこれ。
マルトデキストリンは高カロリーなので、消費しきれなかった分は脂肪として蓄積されやすいです。
特に、
- 運動ゼロ
- デスクワーク中心
- 夜だけ大量摂取
などは太りやすくなります。
血糖値が急上昇しやすい
吸収が速い分、血糖値は上がりやすいです。
そのため、
- 空腹時に大量摂取
- 一気飲み
- 甘いジュースと併用
などはおすすめしません。
飲みすぎるとお腹が緩くなることも
一度に大量摂取すると、
- 胃がムカつく
- お腹がゴロゴロする
- 下痢っぽくなる
人もいます。
最初は少量から試すのがおすすめです。
マルトデキストリンはこんな人に向いている
小食で体重が増えない人
かなり相性が良いです。
「食べろ」と言われても、食べられない人っています。
そういう人は、
- 飲み物で補う
- 間食代わりに使う
方が続きやすいです。
最近は「マルトデキストリン（粉飴）で太りたい女性」も多く、
- 食が細い人
- ガリガリ体型を改善したい人
にも需要があります。
忙しくて食事が雑になりがちな社会人
かなり現代向き。
- 朝食抜き
- 昼はコンビニ
- 夜は疲れて食欲ない
これだとエネルギー不足になりやすいです。
マルトデキストリンは、
“簡単にエネルギーを足せる”
のが強み。
ただし、あくまで補助です。完全な食事代わりにはなりません。
増量期の筋トレ民
マルトデキストリンは増量期にも活躍します。
増量期は、
- カロリー不足
- 糖質不足
になりやすいです。
特にハードゲイナー（太りにくい体質）は、食事だけで増量するのがかなり大変。
そんな時に、
- プロテイン
- マルトデキストリン
を組み合わせる人が多いです。
マルトデキストリンの飲み方【増量期向け】
王道はプロテインに混ぜる
一番多いです。例えば、
- ホエイプロテイン
- マルトデキストリン30〜50g
- 水 or 牛乳
これだけ。味もそこまで邪魔しません。
初めて買った人はいつ飲めばいい？
「太るにはどのタイミングがいいの？」
これはかなり多い疑問です。
おすすめは以下。
筋トレしている人
トレーニング前後 → 30〜50g が王道。
特に筋トレ後は、
- エネルギー回復
- 筋合成サポート
目的で使われます。
小食・増量目的の人
- 食間
- 間食代わり
- 夜に追加
が使いやすいです。
食事だけで足りないカロリーを補うイメージ。
1日どれくらい飲めばいい？
ここ、かなり気になるポイント。
ただ、正直かなり個人差があります。
なので、
「まずは少量から」
が基本です。
ざっくり目安
筋トレしている人
- 1回30〜50g
- 1日1〜2回
増量期
- 50〜100g程度/日
小食の人
- 20〜30gを間食で追加
このあたりから始める人が多いです。
「大量摂取」するならどれくらい？
ここはかなり曖昧です。ざっくり言うと、
「運動していないのに毎日100g以上追加」
は脂肪が増えやすくなりやすいラインです。
100gで約400kcalあるので、かなり大きい。
逆に、
- 筋トレしている
- 部活している
- かなり活動量が多い
なら消費されやすいです。
おすすめは人工甘味料なしタイプ
マルトデキストリンはシンプルな粉なので、クセが少ない商品が使いやすいです。
人気なのが、GronG マルトデキストリン 2kg のような人工甘味料不使用タイプ。
- 甘味料なし
- 味がほぼない
- 大容量
- コスパが良い
ので、
- プロテインに混ぜる
- 毎日使う
- 増量期に使う
人と相性が良いです。
まとめ｜マルトデキストリンは「食べられない人」を助ける糖質
マルトデキストリン（粉飴）は、確かに太りやすい糖質です。
ただし、それはデメリットだけではありません。
むしろ、
- 増量したい
- 小食で困っている
- 忙しくて食べられない
- 筋トレしている
- エネルギー不足
という人にはかなり便利です。
一方で、
- 運動しない
- 飲みすぎる
- 食事代わりにする
と、脂肪だけ増える原因にもなります。
大事なのは、
「目的に合わせて使うこと」
です。
増量期の補助や、小食対策の“飲めるカロリー”として使うなら、マルトデキストリンはかなり優秀な選択肢です。
コメント