野菜ジュースは体に悪いのでしょうか。
結論はシンプルです。
野菜ジュースは体に悪い飲み物ではありません。
ただし、野菜そのものの代わりにはなりません。
野菜ジュースには、野菜由来のビタミンやミネラルなどを手軽に摂れるメリットがあります。
一方、野菜そのものに含まれる食物繊維などを同じ量で摂れるわけではなく、商品によって糖質や栄養成分も異なります。
そのため、野菜ジュースは「野菜を食べる代わり」ではなく「野菜不足を補うもの」と考えるのが適切です。
野菜ジュースは野菜の代わりになる？
野菜ジュースは、野菜の完全な代用品にはなりません。
例えば「1日分の野菜」「野菜350g分使用」と表示された商品があります。
これは、原料としてその量の野菜を使用しているという意味です。
例えばカゴメの「野菜一日これ一本」は、30種類の野菜350g分を使用しています。
ただし、商品1本に野菜350gそのものが入っているわけではありません。
カゴメも「原料野菜の全成分を含むものではありません」と説明しています。
つまり、
野菜350gを食べることと、野菜350g分を使用したジュースを飲むことは別です。
ここが野菜ジュースを利用するときの基本です。
野菜ジュースを飲む意味はある？
野菜ジュースを飲む意味はあります。
野菜ジュースには、野菜由来の栄養素が含まれています。
商品によって違いますが、カリウム、β-カロテン、ビタミンA、ビタミンCなどを補給できます。
例えば「野菜一日これ一本」190gには、カリウム580mg、ビタミンA250～1,400μg、β-カロテン2,600～14,000μgなどが含まれています。
野菜を毎日十分に食べるのが難しい人にとっては、
手軽に野菜由来の栄養を補えるのが野菜ジュースのメリットです。
農林水産省も、野菜ジュースを食生活の中で活用できる食品として扱っています。
野菜ジュースと野菜の違いは「食物繊維」
野菜ジュースと野菜そのものの大きな違いの一つが、食物繊維です。
野菜をそのまま食べれば、野菜に含まれる食物繊維をそのまま摂取できます。
野菜ジュースでは、加工によって食物繊維の量が変わります。
例えば「野菜一日これ一本」190gの食物繊維は1.4～2.9gです。
野菜ジュースを飲むだけで、野菜350gを食べた場合と同じ量の食物繊維を摂れるわけではありません。
食物繊維をしっかり摂りたいなら、野菜そのものも食べることが必要です。
野菜ジュースは糖質が多い？
野菜ジュースには糖質が含まれます。
ただし、商品によって量はかなり違います。
例えば、
| 商品例 | 1本あたりの糖質 |
|---|---|
| 野菜生活100 オリジナル 200ml | 15.1g |
| 野菜一日これ一本 190g | 12.1g |
| 糖質オフタイプ 200ml | 6.0g |
というように差があります。
そのため、「野菜ジュースは糖質が多い」と一括りにはできません。
糖質が気になるなら、商品名や「砂糖不使用」という表示だけで判断せず、
栄養成分表示の糖質・糖類を確認するのが確実です。
「砂糖不使用」でも甘いのはなぜ？
野菜ジュースには「砂糖不使用」と書かれた商品があります。
それでも甘いのは、野菜や果物そのものに糖類が含まれているからです。
例えば「野菜生活100 オリジナル」は砂糖を使用していませんが、
200mlあたり糖質15.1g、糖類13.0gあります。
つまり、
砂糖不使用＝糖質ゼロではありません。
ここは商品を選ぶときに覚えておきたいポイントです。
野菜ジュースは毎日飲んでも大丈夫？
毎日飲んでも問題ありません。
ただし、毎日の野菜ジュースを「野菜を食べたこと」にしてしまうのは避けたいところです。
厚生労働省は、野菜の摂取目標を1日350gとしています。
野菜を食べることを基本にして、忙しくて不足した日に野菜ジュースを加える。
これが使いやすい方法です。
例えば、
- 朝食に野菜を用意できない
- 昼食がパンやおにぎりだけになった
- 外食で野菜が少なかった
- 忙しくて料理する時間がない
こんな日に野菜ジュースを1本加えるのは、現実的な使い方です。
野菜ジュースを毎日飲むと健康になる？
野菜ジュースを毎日飲むだけで健康になるわけではありません。
野菜ジュースは、あくまで食生活の一部です。
普段の食事で野菜が少ない人なら、野菜由来の栄養を補う意味があります。
しかし、野菜ジュースだけで食物繊維やその他の栄養をすべて補えるわけではありません。
肉、魚、卵、大豆製品、主食、野菜などを組み合わせた食事が基本です。
野菜ジュースは、その中の「野菜を補う役割」と考えると分かりやすいでしょう。
野菜ジュースは果物が入っていても大丈夫？
野菜ジュースには、野菜と果物を組み合わせた商品もあります。
例えば「野菜生活100 オリジナル」は20種類の野菜と4種類の果実を使用し、野菜汁88％、果汁12％です。
果物が入っていること自体は問題ありません。
ただ、果物が入ることで糖質や糖類が変わるため、糖質を気にするなら栄養成分を確認しましょう。
逆に、野菜汁100％の商品もあります。
例えば「野菜一日これ一本」は30種類の野菜を使った野菜汁100％の商品です。
野菜ジュースは商品によって中身が違う。これも重要なポイントです。
「1日分の野菜」と「野菜350g」は同じではない
ここは少しややこしいところです。
厚生労働省が目標としているのは、実際の野菜を1日350g程度食べることです。
一方、商品に書かれている「350g分の野菜使用」は、ジュースの原料として350gの野菜を使用したという表示です。
この2つは同じ意味ではありません。
したがって、「野菜ジュース1本を飲んだから、今日の野菜350gはクリア」という考え方はしないほうがよいでしょう。
野菜ジュースは、野菜不足を補うために使います。
野菜ジュースを選ぶときは何を見る？
野菜ジュースを選ぶなら、商品名よりも栄養成分表示を見るのがおすすめです。
特に確認したいのは次の4つです。
①糖質・糖類
糖質が気になるなら、まずここを確認します。
「砂糖不使用」という表示だけでは判断できません。
②食物繊維
野菜不足だけでなく、食物繊維も補いたいなら確認したい項目です。
野菜ジュースでも商品によって量が違います。
③野菜汁と果汁の割合
野菜汁100％の商品もあれば、果汁を含む商品もあります。
甘さや糖質を比較するときにも役立ちます。
④カロリー
毎日飲むのであれば、カロリーも確認しておくと安心です。
200ml程度の商品なら、1本あたり50～70kcal程度の商品もあります。
野菜ジュースを飲むなら、食事と一緒がおすすめ
野菜ジュースだけで食事を済ませるのではなく、食事に追加する形が使いやすいでしょう。
例えば、
- おにぎり＋卵＋野菜ジュース
- パン＋ヨーグルト＋野菜ジュース
- ご飯＋焼き魚＋野菜ジュース
といった組み合わせです。
野菜ジュースは野菜を補う飲み物なので、たんぱく質や主食まで野菜ジュースで補おうとする必要はありません。
野菜ジュースは「飲むべき」なのか？
普段から野菜を十分食べているなら、無理に野菜ジュースを追加する必要はありません。
一方で、野菜をなかなか食べられない人にとっては便利です。
例えば、「昼食が毎日コンビニのおにぎりだけ」という人と、
「毎日サラダや野菜のおかずを食べている」人では、野菜ジュースを飲む意味が違います。
野菜ジュースそのものを評価するより、自分の食生活で野菜が足りているかを基準に考えるほうが分かりやすいでしょう。
野菜ジュースは体に悪い？結論
野菜ジュースは、適量を飲む限り「体に悪い飲み物」と考える必要はありません。
野菜由来の栄養を手軽に補える便利な食品です。ただし、野菜そのものの代わりにはなりません。
特に覚えておきたいのは、この3つです。
- 野菜ジュースには野菜由来の栄養がある。
- 「野菜○g分使用」は、その量の野菜を食べたことと同じではない。
- 野菜を食べることを基本に、足りない分を野菜ジュースで補う。
これが野菜ジュースの一番現実的な使い方です。
「1日分の野菜」という表示だけを見て、野菜ジュースだけで野菜不足を解決しようとする必要はありません。
逆に、忙しくて野菜を十分に食べられない日に、野菜ジュースを利用するのは十分意味があります。
野菜を食べる。足りない日は野菜ジュースを使う。
このくらいシンプルに考えておけばいいでしょう。
まとめ｜野菜ジュースは「野菜の代わり」ではなく「野菜不足の補助」
野菜ジュースは体に悪い飲み物ではありません。
野菜由来のビタミンやミネラルなどを手軽に摂れることがメリットです。
ただし、野菜そのものと同じではありません。
「1日分の野菜」「350g分の野菜使用」と書かれていても、実際に野菜350gを食べたことにはなりません。
食物繊維などの量も野菜そのものとは異なります。
そのため、
- 野菜を食べることを基本にする。
- 野菜が不足したときは、野菜ジュースで補う。
この使い方が現実的です。
野菜ジュースを「健康になるための特別な飲み物」と考える必要も、「体に悪いから避けるべき飲み物」と考える必要もありません。
野菜不足を埋めるための便利な選択肢。それが野菜ジュースのちょうどいい位置づけです。
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