チーズは、たんぱく質やカルシウムを摂れる食品です。
普段の食事にも取り入れやすく、チーズそのものを避ける必要はありません。
一方で、チーズは種類によって塩分や脂質にかなり差があります。
特に確認したいのが塩分です。チーズは製造過程で塩を使うため、種類によっては少量でも食塩相当量が多くなります。脂質についても、種類によっては高めなので、食べる量を考える必要があります。
つまり、チーズを選ぶときは「チーズだから悪い」と考えるのではなく、
塩分と脂質を見て選ぶのがポイントです。
チーズの中で注意したいランキング
チーズを「健康への悪影響」という一つの数字で順位付けすることはできません。
ここでは、塩分・脂質・カロリーなどを考慮して、食べる量を意識したいチーズを順番に紹介します。
| 順位 | チーズ | 主に確認したいポイント |
|---|---|---|
| 1位 | ブルーチーズ | 塩分・脂質 |
| 2位 | パルメザンチーズ | 塩分・脂質 |
| 3位 | チェダーチーズ | 脂質・カロリー |
| 4位 | エメンタールチーズ | 脂質・塩分 |
| 5位 | クリームチーズ | 脂質・カロリー |
| 6位 | プロセスチーズ | 商品ごとの塩分 |
| 7位 | カマンベールチーズ | 脂質・塩分 |
この順位は「上位ほど危険」という意味ではありません。
たとえばブルーチーズやパルメザンチーズは、
少量でも料理の味をしっかり出せる一方、塩分が多くなりやすいチーズです。
一方、モッツァレラチーズなどは比較的塩分が少なく、チーズの中でも選びやすいタイプです。
1位：ブルーチーズ
ブルーチーズは、独特の風味と塩味が特徴のチーズです。
少量でも味が濃いため、料理に少し加えるだけで満足感を出せます。
その反面、塩分を多く摂りやすい点には注意が必要です。
ブルーチーズを食べるなら、何枚もそのまま食べるより、サラダや料理に少量加える使い方が向いています。
2位：パルメザンチーズ
パルメザンチーズは、水分が少なく、うま味が凝縮された硬質チーズです。
パスタやサラダなどに少量振りかけるだけで味が変わるため、使う量を決めやすいチーズでもあります。
ただし、粉チーズとして大量に使うと塩分や脂質も増えていきます。
「少量で味を付けられる」という特徴を活かして使うのがポイントです。
3位：チェダーチーズ
チェダーチーズは、濃厚な味わいが特徴で、脂質やカロリーが比較的高めのチーズです。
ハンバーガーやサンドイッチなど、ほかの高脂質な食品と組み合わせることも多いため、
チーズだけでなく料理全体を見る必要があります。
チェダーチーズそのものを避ける必要はありませんが、
何枚も重ねるような食べ方では脂質やカロリーが増えます。
4位：エメンタールチーズ
エメンタールチーズも、脂質を多く含むタイプのチーズです。
そのまま食べるだけでなく、チーズフォンデュなど料理に使われることも多いため、
チーズ以外の食材や調味料から摂る脂質・塩分も合わせて考えることが大切です。
5位：クリームチーズ
クリームチーズは、なめらかで食べやすい一方、脂質が多いチーズです。
パンにたっぷり塗ったり、ケーキやお菓子に使ったりすると、チーズ以外の脂質や糖質も加わります。
クリームチーズを使う場合は、量を決めて食べるとカロリーを管理しやすくなります。
6位：プロセスチーズ
プロセスチーズは、ナチュラルチーズを原料として加熱・加工したチーズです。
スーパーで販売されているスライスチーズや6Pチーズなど、普段から食べる機会が多いタイプです。
プロセスチーズを選ぶときに見るべきなのは、まず食塩相当量です。
商品によって栄養成分は異なるため、「プロセスチーズだから」という理由だけで判断する必要はありません。
7位：カマンベールチーズ
カマンベールチーズは、白カビを使って熟成させるナチュラルチーズです。
脂質を含むため食べる量は意識したいものの、
少量でも満足しやすく、料理やおつまみに使いやすいチーズです。
塩分や脂質を確認しながら、適量を楽しむ食品と考えると分かりやすいでしょう。
6Pチーズはどう選ぶ？
6Pチーズは、6個に小分けされたプロセスチーズです。
雪印メグミルクの6Pチーズの場合、1個あたり55kcal、たんぱく質3.5g、脂質4.4g、食塩相当量0.52g、カルシウム99mgとなっています。
1個でカルシウムやたんぱく質を補える一方、6個すべて食べれば食塩相当量は約3.1gになります。
そのため、6Pチーズは1個ずつ量を決めて食べやすいチーズです。
食べるときは「6Pチーズだからどうか」ではなく、パッケージの栄養成分表示を確認しましょう。
特に見るのは、
- 食塩相当量
- 脂質
- カロリー
- たんぱく質
- カルシウム
です。
プロセスチーズとナチュラルチーズの違い
チーズには、大きく分けてナチュラルチーズとプロセスチーズがあります。
ナチュラルチーズは、生乳などを原料として乳酸菌や酵素などを利用して作り、熟成させるタイプです。
プロセスチーズは、ナチュラルチーズを加熱して溶かし、組織を均一にして固めたものです。
スーパーで販売されている6Pチーズ、スライスチーズ、ベビーチーズなどにはプロセスチーズが多くあります。
チーズで一番気をつけたいのは塩分
チーズを食べるときに、まず確認したいのが塩分です。
WHOは、成人の食塩摂取量を1日5g未満に抑えることを推奨しています。
チーズも塩分を含む食品の一つなので、ほかの食品と合わせて考える必要があります。
たとえばチーズを食べながら、ハム、ベーコン、インスタント食品、漬物なども食べると、
1日の塩分量が増えやすくなります。
チーズだけを見て「塩分が多いか少ないか」を判断するより、その日の食事全体で塩分がどれくらいになっているかを見るほうが実用的です。
チーズの脂質はどう考える？
チーズには脂質が含まれています。
特にチェダー、エメンタール、クリームチーズなどは脂質が多めなので、食べる量によってはカロリーも増えます。
WHOも、健康的な食事では脂質の量だけでなく、脂質の種類を考えることが重要としており、飽和脂肪酸は摂りすぎないようにしています。
チーズを食べる場合は、チーズだけで脂質を摂りすぎないよう、肉やバター、揚げ物などとの組み合わせを見ると調整しやすくなります。
「チーズの油」は体に悪い？
チーズを食べると表面に油が浮いたり、加熱したときに脂が溶け出したりすることがあります。
これはチーズに含まれる脂質です。
チーズ特有の「危険な油」が入っているわけではなく、気にするべきなのは脂質、とくに飽和脂肪酸の摂取量です。
脂質が多いチーズを大量に食べれば、その分だけ脂質とカロリーの摂取量も増えます。
そのため、脂質が気になる場合は、低脂肪タイプや脂質の少ないチーズを選ぶ方法があります。
モッツァレラチーズは選びやすい？
モッツァレラチーズは、チーズの中では比較的塩分が少ないタイプです。
文部科学省の食品成分データベースでは、モッツァレラチーズ100gあたりの食塩相当量は0.2gとされています。
たんぱく質18.4g、カルシウム330mgも含まれています。
ただし、モッツァレラチーズも脂質を含む食品なので、量を増やせばカロリーは増えます。
「チーズを食べたいけれど塩分は抑えたい」という場合には、候補にしやすいチーズです。
体に良いチーズを選ぶなら何を見る？
チーズを選ぶときは、商品名よりも栄養成分表示を見るのが簡単です。
特に確認したいのは食塩相当量です。
塩分を抑えたい場合は、同じ種類のチーズでも食塩相当量の少ない商品を選べます。
脂質やカロリーが気になる場合は、脂質とエネルギーも確認します。
一方で、たんぱく質やカルシウムを摂りたい場合は、それらの量もチェックできます。
つまり、「ナチュラルチーズなら健康的」「プロセスチーズなら避ける」という選び方ではなく、栄養成分表示を比較して選ぶのが分かりやすい方法です。
スーパーでチーズを買うならここをチェック
スーパーでチーズを選ぶときは、次の4項目を見れば十分です。
①食塩相当量
塩分を抑えたいなら最優先で確認します。
②脂質
脂質やカロリーを抑えたい場合にチェックします。
③たんぱく質
チーズからたんぱく質を摂りたい場合に確認します。
④カルシウム
カルシウム補給を目的にするなら、含有量を比較します。
「無添加」「ナチュラルチーズ」という表示だけで決める必要はありません。
添加物の有無だけを見るより、実際にどれくらい塩分・脂質・たんぱく質・カルシウムが含まれているかを見るほうが、普段の食事には役立ちます。
チーズは毎日の食事に取り入れていい？
チーズは、毎日の食事にも取り入れやすい食品です。
たんぱく質やカルシウムを補えるため、パンやサラダ、卵、野菜などと組み合わせることもできます。
ただし、チーズを毎日食べるなら、量と種類を意識しましょう。
特に塩分が多いチーズを大量に食べると、チーズだけで食塩摂取量が増えてしまいます。
毎日食べるなら、1回の量を決め、ほかの食事では塩分の多い食品を重ねすぎないようにすると調整しやすくなります。
チーズは「避ける食品」ではなく、選び方が大切
チーズは、たんぱく質やカルシウムを摂れる食品です。
気をつけたいのは、塩分と脂質です。
特に塩分はチーズの種類によって差があるため、ブルーチーズやパルメザンチーズなど味の濃いチーズは、少量でも満足できる使い方が向いています。
6Pチーズなどのプロセスチーズも、1個あたりの栄養成分を確認すれば選びやすくなります。
チーズを選ぶときは「ナチュラルチーズかプロセスチーズか」だけで判断するのではなく、食塩相当量・脂質・カロリーを確認する。
これが一番シンプルな選び方です。
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