ジャンクフードは、カロリーが高い一方で、ビタミン・ミネラル・食物繊維などが不足しやすい食品の総称です。
代表的なのが、ハンバーガー、フライドポテト、ピザ、スナック菓子、菓子パン、ラーメン・カップ麺などです。
こうした食品が体に悪いと言われる大きな理由は、
カロリー・脂質・糖質・塩分などを摂りすぎやすく、野菜や食物繊維などが不足しやすいことにあります。
ここでは、普段の食事として食べ続ける場合に注意したいジャンクフードをランキング形式で紹介します。
ジャンクフード体に悪いランキング
ジャンクフードの中でも、特に「高カロリー・高脂質・高糖質・高塩分になりやすい」「単品で食事を済ませると栄養が偏りやすい」食品を中心にランキングにしました。
| 順位 | ジャンクフード | 主に注意したいポイント |
|---|---|---|
| 1位 | フライドポテト | 高カロリー・脂質・塩分 |
| 2位 | ハンバーガー | 脂質・塩分・カロリー |
| 3位 | カップ麺 | 塩分・脂質・栄養の偏り |
| 4位 | スナック菓子 | 脂質・塩分・カロリー |
| 5位 | 菓子パン | 糖質・脂質・カロリー |
| 6位 | ピザ | 脂質・塩分・カロリー |
| 7位 | フライドチキン | 脂質・カロリー・塩分 |
| 8位 | ドーナツ | 糖質・脂質・カロリー |
| 9位 | 炭酸飲料・清涼飲料水 | 糖分・カロリー |
この順位は「食べたら危険」という意味ではありません。
頻繁に食べる食事として見た場合、栄養バランスを崩しやすい食品を上位にしています。
WHOも、加工度の高い食品には塩分・糖分・不健康な脂質が多く含まれるものがあり、こうした食品の摂取量が多い食生活は健康への悪影響と関連するとしています。
1位はフライドポテト
フライドポテトは、ジャンクフードの中でも脂質とカロリーを摂りやすい食品です。
じゃがいも自体は悪い食品ではありません。
問題は、油で揚げることでカロリーが増え、さらに塩を加えることです。
ハンバーガーとセットにすると、ポテトだけでなくハンバーガー側の脂質・塩分も加わります。
「ポテト＋ハンバーガー＋甘い飲み物」という組み合わせが、ジャンクフードの典型的な高カロリー食です。
2位はハンバーガー
ハンバーガーは、商品によって栄養成分が大きく違います。
肉、チーズ、ソース、マヨネーズなどを使った商品では、脂質・塩分・カロリーが高くなります。
さらに、ハンバーガー単品では野菜や食物繊維が十分とはいえません。
ただし、ハンバーガー＝食べてはいけない食品ではありません。
野菜を加えたり、ポテトや甘い飲み物を毎回セットにしないだけでも、食事全体のバランスは変わります。
3位はカップ麺
カップ麺で特に注意したいのが塩分です。
麺とスープを一緒に食べるため、1食でかなりの塩分を摂ることがあります。
また、カップ麺だけで食事を終えると、野菜やたんぱく質、食物繊維などが不足しやすくなります。
WHOは成人のナトリウム摂取量を1日2,000mg未満、食塩相当量で5g未満にすることを推奨しています。
そのため、カップ麺を食べるなら、卵や野菜、サラダなどを組み合わせる方法があります。
4位はスナック菓子
ポテトチップスなどのスナック菓子は、少量でもカロリー・脂質・塩分を摂りやすいのが特徴です。
さらに、お菓子は食事のように「これで終わり」と決めず、テレビやスマホを見ながら食べ続けやすい点にも注意が必要です。
WHOも、塩分・糖分・脂質の多いスナックなどは摂取量を抑える食品として挙げています。
5位は菓子パン
菓子パンは「パンだから食事」と考えやすいですが、
商品によってはかなり高カロリーです。
あんパン、クリームパン、デニッシュ、ドーナツ系などは、糖質だけでなく脂質も多くなりやすい食品です。
さらに、菓子パン1個だけでは、野菜やたんぱく質、食物繊維が不足しやすくなります。
菓子パン＋甘い飲み物の組み合わせは、糖質とカロリーが重なりやすいため注意が必要です。
6位はピザ
ピザは、チーズや肉類、ソースによって脂質・塩分・カロリーが増えます。
特に複数人でシェアするつもりが、食べる量が多くなるとカロリーも一気に増えます。
一方で、野菜や魚、鶏肉などを具材にしたピザもあるため、すべてのピザを同じように考える必要はありません。
具材と食べる量がポイントです。
7位はフライドチキン
フライドチキンは、鶏肉そのものに問題があるわけではありません。
鶏肉はたんぱく質を摂れる食品です。
注意したいのは、衣をつけて油で揚げることで脂質とカロリーが増えること、
さらに味付けによって塩分も増えることです。
フライドチキンだけで食事を済ませず、野菜や主食とのバランスを考えると食事として組み立てやすくなります。
8位はドーナツ
ドーナツは、小さく見えても糖質と脂質を同時に摂りやすい食品です。
揚げ油に加えて、砂糖やクリーム、チョコレートなどが使われる商品では、さらにカロリーが高くなります。
おやつとして1個食べる程度なら、食事全体とのバランスで考えれば問題ありません。
「小さいから低カロリー」とは限らないところがポイントです。
9位は炭酸飲料・清涼飲料水
炭酸飲料は、食べ物ではありませんが、ジャンクフードと一緒に摂られやすい食品です。
砂糖入りの清涼飲料水は、固形物を食べている感覚が少ないまま糖分とカロリーを摂取できます。
WHOは、遊離糖の摂取量を総エネルギー摂取量の10％未満、さらに5％以下にすると追加の健康上のメリットが得られる可能性があるとしています。
ジャンクフードを食べるときほど、飲み物を水やお茶にするだけでも食事全体を変えやすくなります。
ジャンクフードが体に悪い理由
ジャンクフードが問題になる理由は、単純に「添加物が入っているから」ではありません。
大きなポイントは次の4つです。
カロリーを摂りすぎやすい
揚げ物、チーズ、油、砂糖などを使った食品は、少ない量でもカロリーが高くなります。
食べる量が増えれば、当然ながら1日の総摂取カロリーも増えます。
脂質が多くなりやすい
揚げ物や加工食品には脂質が多く含まれる商品があります。
特に飽和脂肪酸の摂りすぎは、健康的な食事では抑えたいポイントです。
WHOは、飽和脂肪酸を総エネルギーの10％以下、トランス脂肪酸を1％以下にすることを推奨しています。
塩分が多くなりやすい
ハンバーガー、ポテト、ラーメン、スナック菓子などは、味付けによって塩分を摂りやすくなります。
特にラーメン類は、スープまで飲むことで塩分摂取量が増えます。
野菜・食物繊維が不足しやすい
ジャンクフードの大きな問題は、「何を摂りすぎるか」だけではなく、「何が不足するか」にもあります。
WHOは、健康的な食事では野菜・果物・豆類・全粒穀物などを幅広く摂り、食物繊維を含む食品を十分に取り入れることを勧めています。
ジャンクフードはどのくらいの頻度なら健康に悪い？
「週○回までなら安全」という明確な基準はありません。
重要なのは、ジャンクフードだけで食生活が埋まらないことです。
例えば、
- 毎日3食ジャンクフード
- 毎日ポテト＋甘い飲料
- 昼も夜もカップ麺
- 野菜や果物をほとんど食べない
という食生活が続けば、栄養バランスを崩しやすくなります。
一方で、普段はバランスのよい食事をしていて、忙しい日にハンバーガーやカップ麺を食べる程度なら、1食だけで健康状態が決まるわけではありません。
健康を考えるなら、1回の食事より普段の食生活全体を見ることが重要です。
WHOも、健康的な食事の基本を「十分であること・バランス・適量・多様性」としています。
ジャンクフードを食べるなら何を組み合わせる？
ジャンクフードを完全に避けるより、不足しやすいものを追加する方が実生活では続けやすい方法です。
例えば、
ハンバーガー＋ポテト
→ ポテトをサラダに変更
カップ麺
→ 卵＋野菜を追加
菓子パン
→ ヨーグルト＋ゆで卵などを追加
フライドチキン
→ 野菜＋ご飯と組み合わせる
ピザ
→ サラダや野菜料理を追加
というように、ジャンクフード単品で食事を完結させない方法があります。
ジャンクフードは完全にやめるべき？
完全にやめる必要はありません。
大切なのは、ジャンクフードを「毎日の主食」にしないことです。
普段の食事で野菜、果物、魚、肉、卵、豆類、穀類などを組み合わせ、そのうえでハンバーガーやポテト、ピザ、スナック菓子などを楽しむ方が現実的です。
特に忙しい生活では、毎食完璧な食事を作るのは難しいものです。
だからこそ、「ジャンクフードを食べない」より「ジャンクフードだけで食事を終わらせない」という考え方が使いやすくなります。
ジャンクフード体に悪いランキングまとめ
ジャンクフードの中でも、特に注意したいのは、高カロリー・高脂質・高糖質・高塩分で、野菜や食物繊維が不足しやすい食品です。
ただし、健康への影響を決めるのは、食品そのものだけでなく、食べる量・頻度・組み合わせ・普段の食生活です。
ジャンクフードを食べるなら、野菜やたんぱく質を加え、甘い飲み物を水やお茶に変えるなど、食事全体を整えるのが現実的です。
「ジャンクフードは全部悪い」と考えるより、何が不足していて、何を摂りすぎているのかを見ることが大切です。
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